0

Как восстановить ноги после футбола

Во время ежегодного московского марафона «Матч ТВ» публикует текст, который расскажет все о восстановлении после нагрузок.

Кто говорит

Анна Чакветадзе, полуфиналистка US Open; знает, как сыграть два теннисных матча с интервалом меньше 24 часов.

Валентин Савицкий, тренер сборной Казахстана по велоспорту на треке, экс-рекордсмен России в гите на 200 м (спринтерская дистанция в велоспорте, — «Матч ТВ») и обладатель высшего мирового достижения в кейрине (вид гонок, где после нескольких кругов с одинаковой скоростью следует финальный спринт — «Матч ТВ») на последних 200 м.

Василий Волков, спортивный физиолог, тренер по физической подготовке профессиональных боксеров Григория Дрозда и Дмитрия Кудряшова.

Что такое восстановление в профессиональном спорте?

Волков: В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл — нагрузка + восстановление.

(Василий Волков — слева)

Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления — данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

Чакветадзе: Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило — в помощь ледяная ванна.

Савицкий: На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности. Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, — «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

Савицкий: Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

Что делать любителю?

Волков: Для человека, который занимается на любительском уровне, важно грамотно построить свои тренировки, и только потом задуматься об оптимизации процессов восстановления.

Здесь мы говорим, прежде всего, о выборе нагрузок адекватных функциональному состоянию, режиму жизни и задачам занимающегося. Не стоит пытаться копировать тренировочные планы профессионалов, у которых количество тренировок доходит до 16-18 в неделю. В качестве общей рекомендации, для профилактики перетренированности, можно посоветовать любителям почаще прислушиваться к своему организму – если пропало желание тренироваться, понизилась работоспособность, испортился сон — все это может быть сигналом, что организму нужен отдых. Любителю тренироваться нужно в удовольствие.

Савицкий: Мне кажется, у людей, кто занимается для себя и тем более не всегда делает это систематически, между тренировками должно проходить 48, а то и 72 часа. Так много, потому что обычно люди, кто тренируется для себя, ходят в зал не часто, но, если приходят, стараются отработать по максимуму «на все деньги». Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому очень важно, чтобы отдых был такой, который бы вам позволил полностью восстановиться. А необходимо восстановить энергетику, эндокринную, нервную систему и мышцы.

Почему надо много спать?

Савицкий: В молодом возрасте процессы восстановления идут очень быстро, поэтому многие ими начинают пренебрегать. К сожалению, это формирует неправильные привычки и может сильно мешать спортсмену в будущем, лет через 10. Когда я только начинал, я элементарно пренебрегал количеством сна, а на самом деле именно с него все начинается. Сон и правильное питание — это в принципе самое основное.

Волков: Спать надо не много, но достаточно. Сон действительно является самым лучшим восстановителем. В профессиональном спорте, когда мы осуществляем ежедневный мониторинг готовности спортсмена к запланированным нагрузкам, стоит атлету не выспаться, это тут же видно по физиологическим показателям, которые выходят за границы нормы. Так что теперь «недостаток сна» это не только субъективные ощущения, но и объективные показатели.

Савицкий: Оптимальным временем сна считается 8-9 часов, а временем для сна период с 22 до 7 утра, но тут мы должны понимать, что спортсмен и обычный тренирующийся все равно существуют в какой-то среде, которая может вносить свои корректировки. Но вообще сон — это такая вещь, с которой переборщить нельзя. Если вы тренируетесь и есть время и желание спать, надо спать.

Чакветадзе: Если матч закончился вечером, нервная система долгое время остается возбужденной и заснуть, несмотря на усталость, бывает сложно. И тут надо определяться с временем для подъема. Я например в любом случае старалась не пропускать первый прием пищи, поэтому не позволяла себе спать очень долго и старалась до 11 утра уже позавтракать, чтобы организм получил источник энергии. При этом, если позволяло расписание турнира, можно было потом поспать еще какое-то время, но обязательно позавтракать и размяться.

Что общего у питания с восстановлением?

Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища — все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.

Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.

Читайте также:  Звуковая карта lexicon alpha отзывы

Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.

Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.

Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.

Какие процедуры самые эффективные?

Савицкий: Есть высказывание, что восстановление начинается сразу же с окончанием тренировки, и оно абсолютно справедливое. Есть два варианта: растяжка и легкая кардиозаминка. Если позволяет время, можно их совмещать. Часто путают кардиозаминку и полноценное каридо. На самом деле кардиозаминка должна быть на очень низком пульсе, в среднем до 130. И после этого идеально выполнить растяжку всех групп мышц. Это сделает их более эластичными и запустит процессы синтеза гормонов. Растяжку многие ошибочно недооценивают.

Чакветадзе: Хорошо помогает ледяная ванна, очень многие это практикуют. Буквально на несколько секунд погружаешься, и после сразу в тепло. Но надо сказать, что это не всегда работает: есть индивидуальная непереносимость холода, есть моменты, когда наш иммунитет не в лучшем состоянии и очень легко простудиться. Тут все приходится испытывать на собственном опыте. В Австралии, где обычно играешь при высокой температуре воздуха, после такой ванны тело быстро возвращается в реальный мир. Более простой вариант этого — контрастный душ. Есть еще хороший способ — массаж льдом, когда мы прикладываем ледяной компресс к тем участкам тела, которые получили наибольшую нагрузку, но как правило это ноги, и опять же на короткое время.

Волков: Если говорить о физиотерапевтических процедурах в контексте оптимизации процессов восстановления, то, безусловно, одной из самых эффективных и в то же время доступных является баня или сауна. Воздействие температурного стресса на организм вызывает определенную игру анаболических гормонов в крови, тем самым ускоряя тканевый метаболизм и способствуя процессам восстановления. Если еще к тепловому воздействию добавить холодовое, например, облиться холодной водой после парной, то все положительные физиологические эффекты усилятся. Но, нельзя забывать, что такого рода процедуры, хоть и несут в себе оздоровительный эффект, являются мощным стрессом для организма, поэтому, чтобы не спровоцировать негативных последствий, температурное воздействие должно быть строго дозированным и интенсивность его должна повышаться постепенно.

(Василий Волков — справа)

Савицкий: Может смешно прозвучит, но даже вовремя помыться после соревнований очень важно, у велогонщиков практикуется даже такая процедура, как обтирание спиртовыми растворами после гонок или тренировочных сессий. Чем быстрее ты помоешься, тем быстрее пойдут процессы восстановления, поры открылись, тело начало дышать.

А с баней есть два варианта, которые я бы предложил. Либо не очень жаркая баня, 60-70 градусов, в сочетании с легким массажем. Либо контрастная баня, когда в жаркую (до 100 градусов) баню заходишь на 3-5 минут, а сразу после окунаешься в бассейн или ногами встаешь в ледяную купель, где вода не выше 10 градусов, и так тоже повторяешь несколько раз.

А разве чего-то эффективнее бани не изобретено?

Савицкий: Некоторые виды восстановления для одних спортсменов работают лучше, для других не так эффективно. По своему опыту могу сказать, что компрессионная одежда дает очень хороший эффект, особенно если у вас были тренировки с повышенным выделением лактата.

Для ног же есть еще такая вещь, как лимфодренажные чулки. Хотя мне довольно сложно представить, как обычный человек даст себе такую нагрузку, что ему, кроме всего вышеперечисленного, понадобятся лимфодренажные чулки.

Волков: Выбор того или иного восстановительного мероприятия зависит от объекта, который нуждается в восстановлении. И, если человек провел несколько истощающих тренировок, никакая баня его не восстановит, пока он не восполнит свои энергетические резервы. Если человек получил сенсорную и психоэмоциональную перегрузку, то здесь углеводная загрузка мало чем поможет его восстановлению – здесь необходим сон. То есть выбор и эффективность той или иной процедуры восстановления всегда зависит от конкретной задачи – что именно необходимо восстановить.

Если говорить о восстановлении после тяжёлых силовых упражнений, выполнение которых связано с появлением так называемых отсроченных мышечных болей, то здесь в качестве восстановителя можно порекомендовать лёгкую аэробную работу циклического характера тем же регионом, который нуждается в восстановлении. Данная нагрузка не несёт в себе деструктивного компонента, но в тоже время способна усилить кровоснабжение и метаболизм в мышцах, что должно способствовать восстановлению.

Если затронуть такую тему, как восстановление после травм или вынужденной гиподинамии, то здесь безусловный лидер — это силовые упражнения. За счёт своего мощного анаболического эффекта данные упражнения также могут использоваться в определённых случая для восстановления.

Можно ли хорошо поесть, поспать и все равно недовосстановиться?

Савицкий: Недовосстановление даже уместно при определенном треннинге, а при некотором даже показано. Но при треннинге перед соревнованиями недовосстановление недопустимо. Перед соревнованиями необходимо максимальное восстановление гормонального фона, эмоционального фона, мышц и нервной системы.

Волков: Да, можно. Одной из самых сложных проблем в планировании тренировочного процесса является проблема профилактики перетренированности. При регулярных, тяжелых нагрузках у спортсмена может произойти так называемый «срыв адаптации», то есть спортсмен перестанет адекватно реагировать на тренировочные стимулы, его работоспособность снизится, пропадет желание тренироваться, повысится риск простудных и инфекционных заболеваний. За этим негативным состоянием стоит исчерпание ресурсов нейроэндокринной системы, проще говоря нет больше сил у организма бороться с постоянным стрессом, в нашем случае с физическими перегрузками. В этом случае уже не поможет ни баня, ни еда – здесь необходимо снижение, а то и полная отмена физических нагрузок на какое-то время, пока состояние нейроэндокринной системы не придет в норму.

Чакветадзе: Эмоциональное восстановление многие недооценивают. Я здесь себя не могу считать мастером, я наоборот после игры могла опять прийти на корты и начать смотреть теннис, переживать, нервничать. Но вообще лучше всего отвлекаться, поэтому я старалась смотреть сериалы или читать что-то легкое и при этом увлекательное. Из того, что больше всего запомнилось, это, наверное, был Акунин, которого я регулярно брала с собой на соревнования.

студент лечебного факультета ОрГМУ, г. Оренбург

асс. кафедры физической культуры ОрГМУ, г Оренбург

Восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса, она не менее важна, чем сама тренировка. Поэтому практическое использование различных средств восстановления в системе подготовки футболистов — важный резерв для дальнейшего повышения эффективности тренировки и достижения высокого уровня подготовленности.

Выбор того или иного средства восстановления, их сочетание должны осуществляться врачом команды и тренером, что определяется степенью утомления и наличием переутомления футболиста, состояния здоровья спортсмена, наличия необходимых условий и материальной базы.

Читайте также:  Домашний интернет с вай фай роутером

Рассмотрим некоторые средства восстановления футболистов.

I. Правильное планирование и организация восстановительных циклов

Для наилучшего восстановления физической формы футболистов необходимо вводить в план тренировок восстановительные микроциклы, в течение которых снижается интенсивность занятий, но сохраняется их объем. Восстановительные микроциклы лучше применять в период между первым и вторым кругом футбольных чемпионатов. Восстановительные микроциклы позволяют закрепить достигнутый уровень подготовки спортсмена, предотвратить его перетренированность. Это обеспечивается выполнением специализированных упражнений и переключением на упражнения, далекие от футбола в течение микроциклов, изменением характера упражнений.

II. Индивидуальный подход к тренировкам каждого спортсмена

Тренировка должна быть максимально приближена к индивидуальной. Это связано с состоянием здоровья футболиста, его психическим состоянием и уровнем его подготовки [4]. От состояния здоровья зависит весь план тренировки. При наличии травм у спортсмена необходим контроль врача за тренировочным процессом, такой футболист нуждается в разработке индивидуальной программы восстановления. Кроме того, очень важно психоэмоциональное равновесие футболиста, поэтому каждый тренер должен строить и поддерживать дружественные отношения в команде, находить индивидуальный поход к каждому игроку.

По мере роста уровня подготовки футболиста повышается и интенсивность тренировочной нагрузки, что часто приводит к травматизму, снижению работоспособности и скорости восстановления организма. Плюс ко всему, с увеличением подготовленности игрока, остается ограниченное количество известных путей к дальнейшему совершенствованию, за счет снижения структурных и функциональных резервов организма [3]. Поэтому важен индивидуальный подход к организации тренировки футболиста.

III. Вариантность тренировочных нагрузок

Важным условием верного планирования тренировочного процесса является разнообразие тренировок, что предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов, неодинаковых по объему и интенсивности. В практике после серии напряженных тренировок используются разгрузочные или восстановительные циклы.

Смену тренировок необходимо проводить один раз в 2-2,5 месяца в течение 6-7 дней. Это связано с нарастанием утомления организма спортсменов при продолжительном использовании одного вида нагрузки. В данный период следует снизить интенсивность занятий до 12—15 процентов от максимальной, перенести их в другую местность, чтобы освободиться от феномена привыкания. В результате усиливается влияние на другие функции и системы организма, что обеспечивает более разностороннюю и эффективную реализацию его функциональных резервов. Однако пассивный отдых применять не следует.

IV.Активный отдых

Для предотвращения развития переутомления у игроков необходимо применять активный отдых [4]. Это объясняется тем, что во время активного отдыха утомление ликвидируется быстрее, чем при пассивном, что предотвращает развитие переутомления. При этом усиливается кровоснабжение мышц, происходит перестройка дыхания, устраняется торможение в коре головного мозга. В качестве активного отдыха следует применять занятия плаваньем, прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде.

V. Медико-биологические средства включают в себя рациональное питание, физиотерапевтические процедуры, массаж, фармакологические средства и витаминизацию.

Рациональное питание — один из важнейших факторов сохранения здоровья футболиста. Пища должна отвечать определенным ги­гиеническим требованиям:

  • оптимальной в количественном отношении (то есть со­ответствовать энергетическим затратам спортсмена);
  • полноценной в качественном отношении (включать белки, жиры, углеводы, минераль­ные соли);
  • разнообразной, и должна содержать продукты, как животного, так и растительного происхождения;
  • легкоусвояемой, вызывать аппетит и обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом;
  • доброкачественной.

В период занятий футболист должен в сутки получать с пи­щей в среднем 64-67 ккал на 1 кг массы тела. Если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Причем не менее 60 % этой нормы должен являться белком животного происхождения: говядина, мясо птицы (без кожи), молочные продукты, сыры, творог, яйца. Мясо лучше всего готовить на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах: овсянка, гречка, рис, фасоль, картофель.

2. Жиры

Футболистам нельзя полностью отказываться от жиров в рационе, так как они являются источником энергии. На 1 кг веса в сутки футболисту необходимо потреблять 1,8 г жиров, из которых не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения: рыбий жир, сливочное масло, сметана, сыры. Оставшиеся 30% приходятся на растительные жиры, содержащиеся в кедровом, кунжутном, льняном маслах и масле различных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, оставшаяся часть отводится простым. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновых макаронных изделиях и хлебе, овощах и фруктах, неочищенном рисе. При употреблении данных продуктов глюкоза будет всасываться и усваиваться медленно. Однако после интенсивных тренировок иногда существует необходимость быстро восстановить силы, в таких случаях футболист может выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро поступил в кровь.

Меню футболиста

В профессиональном футболе у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды имеются свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Однако всем запрещены сладкие газированные напитки, алкоголь, чипсы и сухарики, изделия из теста, блюда, приготовленные во фритюре, сладкие кремы.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала матча. В день игры запрещены жареное мясо, приправы, масло, семечки и орехи, бобовые. Лучше в этот день употреблять тушеное или отварное мясо птицы, куриный бульон, овощной гарнир, яйца, цельнозерновые продукты.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал. Причем пища должна содержать большое количество белков и клетчатки, чтобы восполнить утраченную энергию. После тренировки следует питаться рыбой, приготовленной любым способом, овощным салатом, тушеными овощами, фруктами.

Физиотерапевтические процедуры включают в себя УФ облучение, которое способствует лучшему усвоению кальция и фосфора костной тканью, усиливает интенсивность кровообращения и получения тканями питательных веществ, нормализует функционирование нервной системы, обладает болеутоляющим действием.

Кроме того, в физиотерапии применяются температурные процедуры. Положительными чертами холодовых процедур на организм игроков будут являться усиление обменных процессов в организме, торможение развития воспалительных процессов, предупреждение образования гематом при травмах, усиление возбудимости нервной системы.

Применение тепловых процедур стимулирует повышение температуры тела и крови, способствующее усилению кровотока, росту числа сердечных сокращений и глубины дыхания. Так же тепло оказывает болеутоляющий эффект, способствует расслаблению мускулатуры.

Наиболее распространенными тепловыми процедурами являются: водные и банные процедуры. Среди водных процедур очень часто применяют различные виды ванн: хвойные, горячие, прохладные, холодные, вибрационные, солевые, сероводородные и другие.

Массаж является одним из самых важных, но при этом наиболее простым, доступным и вместе с тем эффективным сред­ством снятия утомления и повышения спортивной работоспособности футболистов.

Восстановительный массаж используют после тренировок и психических нагрузок для максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособнос­ти. В подготовительном периоде восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю после второй тренировки. Во время соревнований — две процедуры ежедневно (после соревнований делается щадящий, кратковременный массаж, а вечером или на следующий день — более тщательный). Восстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедуры. Довольно полезно проводить самомассаж локальный или общий [1, с. 81]

Фармакологические средства и витаминизация

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок применяются различные фармакологические средства (кроме запрещенных). В зависимости от состояния здоровья и выносливости организма футболиста, врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстановительных средств.

Читайте также:  Блютуз модуль для компьютера usb

В настоящее время в спортивной медицине применяются комплексные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие: Ундевит, Аэровит, Глутамевит, Комплевит, Олиговит, Поливита комплекс.

  1. Антигипоксические средства

Под влиянием данных препаратов улучшается общее самочувствие футболистов, снижается интенсивность симптомов гипоксии, увеличивается работоспособность.

Бемитил – способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности.

Глутаминовая кислота – стимулирует окислительные процессы.

Гутимин – увеличивает интенсивность гликолиза, сокращает расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата.

  1. Препараты, повышающие синтез белков

Оротат калия назначается спортсменам с низким содержанием гемоглобина и эритроцитов в крови, увеличивает общую работоспособность организма во время тренировок, за счет ускорения синтеза белка.

Применяется в комплексе с Инозином, что даёт возможность существенно увеличить объём и интенсивность тренировочных нагрузок.

  1. Препараты энергетического действия

Глутаминовая кислота — ускоряет восстановление работоспособности после тяжёлых нагрузок, повышает выносливость при высоких нагрузках.

Кальция глицерофосфат — является общеукрепляющим и тонизирующим средством, использующимся при переутомлении. Влияет на обмен веществ, ускоряя анаболические процессы.

Панангин — применяется при нарушении сердечной проводимости, тахиаритмии, а также для ускорения процессов восстановления в спортивной практике.

Лецитин – повышает устойчивость организма к кислородному голоданию, за счет участия в метаболизме аминокислот и синтезе белков.

  1. Тонизирующие препараты

Экстракт элеутерококка жидкий — препарат тонизирующего действия, который повышает физическую и умственную работоспособность, оказывает общеукрепляющий эффект. Применяется как тонизирующее средство в тренировочный период, во время соревнований и при перетренировке.

VI. Психологические средства восстановления не менее важны. К ним можно отнести сон, пребывание на воздухе не менее двух часов в день, внушение, приемы мышечной релаксации, дыхательные упражнения, разнообразие досуга, музыку, комфортабельные условия занятий и быта, снижение отрицательных эмоций, психологический комфорт в команде. Все это будет благоприятно способствовать восстановлению организма [2].

Таким образом, для восстановления футболиста необходимо составление правильного режима тренировок с чередованием различных видов упражнений, чередованием нагрузок и отдыха, грамотный подбор питания, физиотерапевтических средств и массажа. Так же возможно применение незапрещенных лекарственных средств и витаминов под контролем врача. Соблюдение данных рекомендаций будет способствовать наиболее полному и быстрому восстановлению работоспособности организма игрока футбольной команды после тренировок и соревнований, а так же благоприятно влиять на рост выносливости к повышенным нагрузкам.

Список литературы:

  1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: учеб. для вузов / В. А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — 568 с
  2. Маргазин В.А., Семенова О.Н., Ачкасов Е.Е. Гигиена физической культуры и спорта: учебник для студентов фак. и вузов физич. культуры и спорта, тренеров и специалистов по оздоровит. формам физ. культуры и спорта. — 2-е изд., доп. — СПб.: СпецЛит, 2013. — 255 с
  3. Мозжухин А.С., Давиденко Д.Н., Лемус В.Б. Функциональные резервы и проблема восстановления работоспособности спортсмена//Основные вопросы восстановления работоспособности спортсменов. – Л.: ГДОИФК, 1984. – С. 10–17.
  4. Шамардин А.И. Оптимизация функциональной подготовленности футболистов: монография. – Волгоград, 2000. – 276 с.

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *