Как вести трекер привычек

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

• Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
• Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
• Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
• Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

• Раннее пробуждение
• Лечь спать до 22 – 23 часов
• Читать 20-40 страниц в день
• Выпить 8 стаканов воды
• Медитация
• Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
• Сделать мини уборку по вторникам и субботам
• Сделать зарядку для глаз
• Пить чай без сахара
• Держать/контролировать осанку
• Контрастный душ
• Уход за лицом/телом
• Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
• Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
• Прогулка
• Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
• Контроль за питанием
• Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
• Избавиться от слов паразитов
• Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
• Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

• Благотворительность (раз в месяц)
• Встреча с друзьями
• Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
• Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
• Генеральная уборка раз в месяц
• День без телефона/Интернета
• Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
• Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
• Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
• Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
• Поход в театр/концерт раз в месяц
• Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
• Выезжать на пикник с друзьями
• В день зарплаты отдавать долги
• Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

С тех пор как я решила завести группы вконтакте, фэйсбуке, страничку в инстаграм, я начала путаться, в голове появился хаос, страх что-то забыть, что-то не успеть, который заставлял меня… прокрастинировать. Я решила как-то навести порядок и нашла замечательную идею в книге с воодушевляющим названием «Проект Счастье. Мечты. План. Новая жизнь» Гретхен Рубин — завести трекер привычек. Для меня это новая идея, но в интернете оказывается много людей, которые пользуются и подтверждают работоспособность этой идеи. Предлагаю вам трекер привычек распечатать и повесить на стену — это самый удобный вариант.

Как я стала успевать делать больше дел

Итак, вот уже 10 дней я не думаю о том, что нужно делать завтра, что еще нужно сделать сегодня, я просто ставлю галочки. Я выписала все свои ежедневные полезные привычки, которые хочу себе привить: а у меня на сегодня это 1000 читателей на блоге и в группах. И еще одна новая привычка — упражнения для ягодиц. И мне нравиться, я вижу где я буксую, я ничего не забываю и делаю гораздо больше дел, чем раньше. Если раньше я пренебрегала 3 пунктами из списка и выполняла их нерегулярно, то сейчас остался только ОДИН. Я начала замечать, что мой мозг уже не бунтует и не ищет оправданий, чтобы что-то не сделать или что-то отложить на потом. Эти дела становятся такими же по эмоциональным затратам как и привычка чистить зубы. Чему я очень рада. Закончились терзания: делать или нет, что делать сначала. Я не думаю, теперь я просто ДЕЛАЮ, чтобы заработать галочку.

Полезные привычки не приходят из ниоткуда – для их развития в себе человек должен приложить некоторые усилия. Как правило, многие хорошие и полезные для себя вещи человек бессознательно игнорирует из-за тех сложностей, с которыми ему придется столкнуться ради достижения целей.

К счастью, существует специальная методика, позволяющая сделать все поставленные цели более выполнимыми, и имя ей – трекер полезных привычек. Разумеется, рассказать о нем следует максимально подробно, чтобы каждый имел возможность составить его для себя.

На фото примеры трекера привычек, которые я нашла в интернете

Как работает трекер полезных привычек?

Чтобы понять, как именно работает трекер полезных привычек, следует узнать, что он собой представляет.

Лучшей схемой составления трекера является обычный ежедневник, разлинованный таблицами на каждый месяц. Столбцы обозначают даты конкретного месяца, а строчки – полезные привычки, которые вы хотите приобрести.

Дни, в которые вы желаете уделить время конкретной полезной привычке, отмечаются заранее – после чего вы можете в любое время вспомнить об этом, просто обратившись к ежедневнику. В качестве полезной привычки можно развивать как правильное питание и занятия спортом, так и регулярные звонки родным и близким.

Работает трекер достаточно просто. Поначалу приобретение привычки идет через силу, с напоминаниями – а уже потом вы сами заранее планируете свое время и свои дела с учетом этих новых привычек, о которых вам уже не нужно напоминать. В чем-то принцип схож с теорией окон возможностей Овертона: то, что было трудным и фактически невозможным, становится нормой, определяющей существование.

ТРЕКЕР ПИТАНИЯ И ВОДЫ ИЛИ КАК СТАТЬ ДЖЕДАЕМ. Трекер воды вы сможете распечатать бесплатно. Подробнее по ссылке.

Полезное влияние трекера

Само собой разумеется, трекер полезных привычек оказывает исключительно полезное влияние на того, кто им занимается. Я расскажу вам об основных плюсах трекера, которые делают его применение эффективнее попыток справиться с собой без его участия.

Ускорение работы над привычкой

Трекер существенно ускоряет работу над приобретением полезной привычки. Каким образом? Вы ежедневно по два раза сверяетесь с ним – утром и вечером – благодаря чему с утра напоминаете себе о необходимости заняться полезной привычкой, а вечером подтверждаете либо опровергаете факт совершения нужных действий в графическом виде. Если вы пропускаете день – ваша память схватывает этот момент рефлекторно, и в дальнейшем вы уделяете привычке больше внимания.

Таким образом, выработка привычки займет значительно меньше времени – тянуть к здоровой пище, к спорту и тренировкам, к раннему подъему и раннему отходу ко сну вас будет уже на подсознательном уровне спустя месяц-два занятий с трекером. Без трекера привыкание может занять более полугода (либо не произойти в принципе).

Отсутствие провалов

То, чего вы добиваетесь, вы будете видеть каждый день. Если вы этого действительно хотите, то с регулярными ежедневными напоминаниями вы этого никак не забудете. Таким образом, вторым значимым преимуществом трекера полезных привычек является возможность не забывать заниматься важными и полезными для себя вещами. Отсутствие провалов позволит вам не откладывать забытое на завтрашний день, косвенно позволяя справиться с прокрастинацией и ее опасными последствиями.

Повышение самооценки

В конце дня многие психологи рекомендуют вновь обратиться к трекеру полезных привычек, чтобы отметить, сколько полезных дел было сделано за сутки. При соблюдении этой технологии и отсутствии провалов вы будете понимать, что проживаете каждый свой день не зря – и это будет дарить вам спокойствие и уверенность в собственных силах. Повышение самооценки крайне полезно для любого человека, так как самым прямым образом влияет и на карьерный рост, и на личные отношения с другими людьми.

Устранение многозадачности

Правильное применение трекера полезных привычек дает возможность справиться с многозадачностью. Дело в том, что весь перечень дел, необходимых для развития полезных привычек, без применения трекера вам пришлось бы удерживать в своей голове, постоянно возвращаясь к нему в мыслях. Это снижало бы вашу работоспособность и заставляло бы вас тратить значительно больше сил. Трекер, по сути, является отличным средством для сброса посторонних мыслей на тему саморазвития в отдельный расширитель сознания, четко структурированный и интуитивно понятный. Таким образом, вы занимаетесь полезными делами, думая о них по минимуму – и в вашем сознании остается больше места для обработки данных, необходимых для успешной учебы или работы.

Распечатать трекер привычек

Как избежать провалов

Преимущества трекера полезных привычек нельзя недооценивать, поскольку данная методика действительно увеличивает шансы человека заработать по-настоящему полезные привычки, которые позже только помогут жить и с меньшими усилиями добиваться желаемого. Тем не менее, есть некоторые нюансы, о которых следует упомянуть отдельно.

Во-первых, дело касается возможной перегруженности трекера. Вводите привычки в обиход постепенно, не пытайтесь успеть сразу и везде. Так вы избежите большого количества провалов и сможете не гнаться разом за всеми зайцами.

Во-вторых, не огорчайтесь возможным провалам. Не все в жизни можно предусмотреть, и некоторые факторы могут заставить вас забыть о трекере и размещенных в нем записях на какое-то время. Другое дело, если подобное случается с завидной регулярностью – в этом случае вам следует подумать о возможных причинах и постараться исправить положение.

В-третьих, для эффективного пользования трекером полезных привычек вам потребуется изначально завести одну полезную привычку: ежедневно, утром и вечером, открывать трекер, оценивая грядущие задачи на текущий день и подводя итоги дню минувшему. Если вы просто запишете таблицу трекера и забросите его, он будет бесполезен.

Трекеры для печати

Еще для распечатки трекер расходов, с помощью которого вы просто сможете подсчитать сколько тратите в месяц, в год на определенные статьи и подумать над ними… Один я заполнила для вас, другой пустой, если вы захотите изменить статьи расходов.
А также трекер воды, чая, кофе, трекер сбережений предлагаю скачать и распечатать.

Трекер привычек – это органайзер, позволяющий ставить цели в освоении новых навыков и умений, а также следить за их достижением. Цели могут быть любыми. Возможно, вы хотите увеличить физическую нагрузку и бегать по утрам. Или же решили выучить иностранный язык. Трекер напомнит о необходимости регулярных занятий, поможет отслеживать прогресс и анализировать действия.

Как работает трекер полезных привычек

Для начала нужно понять, что он собой представляет. По сути, трекер полезных привычек – это ежедневник. Он оформляется в виде таблицы. Столбцы – даты в выбранном периоде времени. Строки – привычки, которые вы решили развить. Это может быть что угодно: утренняя пробежка, правильное питание, чтение книг, изучение языков.

Принцип работы трекера привычек прост. Он основан на том, что с течением времени многие действия человек начинает выполнять автоматически. Вы же не забываете чистить утром зубы или мыть руки после возвращения домой с улицы? И таких примеров множество. Точно так можно поступить с непривычными для вас делами.

Сначала придется постоянно напоминать себе о необходимости что-то сделать. Возможно, вас будут пугать требуемые усилия. Но через время вы начнете планировать свою жизнь, учитывая приобретенные привычки. Вы с удивлением поймете, что трудные и практически невозможные действия стали неотъемлемой частью вашей жизни. Почему так происходит? Потому что день ото дня вам придется делать одно и то же.

Интересно! Согласно старым исследованиям, привычка развивается за 21 день. По последним данным, этот период равен 60 дням.

Полезное влияние трекера

Вести трекер привычек полезно для взрослых мужчин и женщин и для детей (особенно школьников). Тому есть ряд причин.

Ускорение работы над привычкой

Трекер привычек – это органайзер, который ускоряет развитие той или иной привычки. Вам нужно составить их список. А после дважды в день сверяться с ним. Утром для напоминания о необходимости что-либо сделать. Вечером – для подтверждения того, что вы сделали все, что запланировали.

Получается, что с трекером формирование полезных привычек и умений займет гораздо меньше времени, чем без него. Занятия спортом, правильное питание, ранний подъем, полноценный сон, избавление от вредных привычек закрепятся на подсознательном уровне. Уже через пару месяцев вы будете получать удовольствие от подобных действий.

Отсутствие провалов

Каждый день вы будете видеть результаты занятий. Это второе приятное преимущество трекера привычек. Вы не забудете о важных делах. Не придется откладывать работу над привычками на потом. Это отличный способ борьбы с прокрастинацией и ленью.

Повышение самооценки

Как сказано выше, в конце каждого дня вам нужно проверять, насколько хорошо вы справились с поставленными задачами. Загляните в трекер привычек и поставьте отметку напротив выполненной задачи. Представляете свои ощущения и эмоции от осознания того, что провели день с пользой, прожили его не зря? Вы, несомненно, станете увереннее в себе и своих силах, а также найдете мотивацию двигаться дальше.

Повышать самооценку этим или другими способами нужно каждому человеку. Во многом именно от нее зависят отношения с окружающими, продвижение по карьерной лестнице и качество жизни в целом.

Устранение многозадачности

Ведение трекера полезных привычек – интересный опыт. Вы научитесь составлять план действий на день, неделю, месяц. Также будете легко справляться с большим количеством задач.

Можно сказать, что трекер – это отдельный отсек сознания, в котором хранятся полезные мысли касательно саморазвития и самосовершенствования. Они не занимают место в мозгу, освобождая его для быстрой и успешной обработки новой информации и принятия решений.

Как пользоваться трекером привычек

Для начала вам нужно скачать и распечатать подходящий трекер привычек и заполнить чеклист. В столбцах и строчках запишите привычки и дни месяца.

Заглядывайте в этот своеобразный календарь утром и вечером. В начале дня вы напомните себе о том, что нужно сделать. Вечером же поставите отметку о проделанной работе. Можно закрасить прошедший день любым цветом. Получится «раскраска», в игру с которой сознание включится с большим удовольствием. Ведите отчет каждый день.

Если вы не хотите вести бумажный трекер полезных привычек, скачивайте приложения на свой смартфон. В большинстве случаев они подходят на айфон и на андроид. Обычно распространяются бесплатно.

Трекеры привычек такого типа имеют массу полезных функций:

1. Привычки можно разделить по категориям, выбрав для каждой свой цвет.
2. Можно установить напоминания на каждое событие или действие.
3. Если нужно, вы сможете просмотреть статистику. Она покажет, какие привычки развиваются успешно, а над какими придется поработать.

Трекеры для электронных устройств по сравнению с теми, что идут для ежедневника, имеют одну особенность. По мнению психологов, пользующиеся ими люди часто берутся за дело с энтузиазмом. Но не доводят его до конца. К тому же, постоянные звуковые напоминания часто выводят из себя. Будьте осторожны.

Если у вас есть желание и возможность, создайте свой собственный трекер привычек. Он может быть каким угодно: на неделю, на 30 дней, на год. Воспользуйтесь любым доступным конструктором, взяв за образец один из шаблонов.

Здесь нет предела фантазии. Вы можете менять местами расположение привычек и дат в трекере, украшать распечатки рисунками и многое другое. Главное – соблюдать порядок действий, ежедневно вести отчет.

Как правильно вести трекер привычек

Есть несколько правил:

1. Распределите привычки по группам: карьера, спорт, образование. Это поможет вам анализировать и оценивать работу над каждой из них.
2. При заполнении чеклиста в трекере не стремитесь вписать в него абсолютно все желания и цели. Помните: за двумя зайцами погонитесь, ни одного не поймаете. Так и здесь. Лучший вариант – список на одном листе бумаги. С течением времени его можно обновить или же создать новый трекер.
3. Отчет ведите после того, как действие выполнено, а не перед ним. Не выдавайте желаемое за действительное.
4. Трекер работает при постановке конкретных, а не абстрактных целей. Не пишите, что вы хотите выучить иностранный язык. Лучше уточнить, что хотите запомнить определенное количество новых слов и фраз.

Не расстраивайтесь, не ругайте себя, если что-то не получилось или вы пропустили день. Запишите это в трекер и идите дальше.

Шаблон трекера привычек через Google-таблицы

Если у вас не получается создать трекер самостоятельно, воспользуйтесь приведенным ниже образцом. Он представлен в pdf формате и google-документе. Распечатайте и заполните его.

Скачать трекер привычек

Идеи для трекера привычек

Идей сотни. Если сгруппировать их по направлениям, трекер привычек будет выглядеть так:

1. Физическая активность: утренняя зарядка или пробежка, танцы, плавание, прогулки на велосипеде, занятия в тренажерном зале, ежедневное выполнение планки.
2. Состояние здоровья: полноценный сон, правильное питание, соблюдение питьевого режима, ранний подъем, своевременный отход ко сну, правильный уход за кожей лица и тела.
3. Творчество: написание стихотворений и прозы, музыка, пение, рисование.
4. Быт: ежедневная влажная уборка, мытье полов, наведение порядка в гардеробе, в документах, квартире или доме в целом.

С помощью трекера привычек вы можете развивать новые умения, а также анализировать свои действия. Например, можно посчитать, как часто вы употребляете сладости, пьете крепкий кофе, засиживаетесь допоздна или, к примеру, читаете книги.

Рекомендации по освоению новых привычек

Итак, вы скачали, напечатали или установили трекер на iphone или андроид, расписали привычки, определились с датами. Далее следуйте инструкции, которая поможет не сбиться с намеченного пути:

1. Не пытайтесь развить сразу несколько привычек. Работайте на одной, максимум двумя. Идеальный вариант – одна в месяц. По мнению психологов, выполнение непривычных действий требует силы воли. Но она ограничена. Поэтому не стремитесь охватить сразу все на свете. В противном случае вас ждет провал. А следом за ним придет самокритика, самоуничижение, депрессия.
2. Помните: даже пять минут, посвященных новой привычке, имеют вес. Не пытайтесь делать семимильные шаги. Не спешите. Увеличивайте время только после того, как почувствуете себя более уверенным. А если нужно, то оставьте все так, как есть.
3. Пусть трекер привычек всегда будет под рукой или лежит на видном месте. Регулярно заглядывайте в него. Проводите анализ. Спрашивайте себя: что помогло добиться желаемого? Что помешало следовать плану? Почему сегодня произошел пропуск?
4. Не расстраивайтесь, если пропустили один день. Так бывает со всеми. В мире нет идеальных людей. Двойку вам никто не поставит. Так что не паникуйте, а смело идите дальше.

И еще один совет. Связывайте привычки друг с другом и уже существующим распорядком дня. Каждый день вы чистите зубы, моете руки, ложитесь спать. Добавляйте сюда новые действия. Например, вам нужно выпить витамины утром натощак. Сделайте это сразу после пробуждения и чистки зубов.

Заключение

Хотите научиться чему-то новому? Заведите трекер привычек. Он поможет вам стать дисциплинированными и ответственными. Утром напоминайте себе о том, что нужно сделать. А вечером перед сном отмечайте свои достижения. Через пару недель вы заметите, что с легкостью выполняете те задачи, которые раньше считали невыполнимыми. Вы научитесь получать удовольствие от занятий спортом, раннего пробуждения, правильного рациона, общения с окружающими людьми. Но самое главное – сможете достигать любые цели.