Диетический обед на работе

Одна из самых трудных задач во время похудения — приготовить низкокалорийный обед. Все подходящие для него блюда кажутся слишком жирными и далеко не диетическими. При этом, он считается основным приёмом пищи и на него приходится самая большая доля калорий. Сложно соблюсти гармонию и не перебрать с ними, чтобы не навредить фигуре, и не недобрать, чтобы не обнаружилась нехватка энергии и питательных веществ. Но сделать это всё-таки возможно. Учимся, как именно.

p, blockquote 1,0,0,0,0 –>

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

Общие моменты

p, blockquote 3,0,0,0,0 –>

Показания

Для начала чётко определитесь, зачем вам нужен диетический обед. Для человека с нормальным весом, не предрасположенного к полноте, активно занимающегося спортом, ведущего здоровый образ жизни, это вряд ли нужно. Такой выбор должны сделать лишь те, кому это действительно необходимо.

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

Правильное питание

p, blockquote 5,0,0,0,0 –>

Человек, осваивающий азы правильного питания, никогда не позволит себе переедать. Он тоже чётко контролирует расход и приход калорий, поэтому вынужден следить за тем, чтобы обед был низкокалорийным. Пусть не настолько, как при похудении, но всё же ограничивает данный показатель.

p, blockquote 6,0,0,0,0 –>

Низкокалорийная диета

p, blockquote 7,0,0,0,0 –>

Низкокалорийными обеды становятся автоматически, если вы урезаете свой суточный калораж для похудения. При избыточной массе тела придётся разобраться, что можно есть днём, а что находится под категорическим запретом.

p, blockquote 8,0,0,0,0 –>

Лечебная диета

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

Некоторые лечебные столы характеризуются пониженным суточным калоражем, так что обед тоже автоматически становится низкокалорийным. К категории НКД относят певзнеровские диеты №№ 8, 8а, 8о, 9а, 10с.

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

Описание

Диетический обед должен быть:

p, blockquote 11,0,0,0,0 –>

• 35-45% от суточной калорийности;
• сытным (чтобы продержаться до полдника или ужина);
• вкусным;
• энергетическим (снабдить организм энергией на остаток дня);
• разнообразным (включать сложные углеводы, белки, клетчатку, жиры);
• сбалансированным: БЖУ для правильного питания — 25/50/25, для похудения — 65/15/20.

Как определить калорийность

Только после освоения всех эти нюансов можно начать подбирать продукты.

p, blockquote 12,0,0,0,0 –>

Продукты и блюда

p, blockquote 13,0,0,0,0 –>

Списки

Что можно приготовить:

p, blockquote 14,0,0,0,0 –>

• диетические супы (особенно хороши пюрированные);
• гарниры из цельнозерновых круп, бобовых или овощей (тушёных, запечённых, отварных, паровых);
• мясные и рыбные блюда: котлеты, гуляш, голубцы, тефтели;
• салаты из овощей.

Самые низкокалорийные обеды получаются из следующих продуктов:

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина, телятина, кролик;
• нежирная рыба: жерех, камбала, карась, краснопёрка, лимонема, минтай, морской лещ, морской окунь, навага, налим, палтус, путасу, треска;
• цельнозерновые крупы: бурый рис, гречка, чечевица;
• бобовые: нут, фасоль;
• грибы;
• любые низкокалорийные овощи.

Обед из дома

Если вы не уверены в качестве и калорийности блюд, которые можно заказать в ближайшем кафе или столовой на работе, еду на работу придётся брать с собой из дома. Иначе низкокалорийного обеда не получится.

p, blockquote 16,0,0,0,0 –>

p, blockquote 17,0,1,0,0 –>

• заранее просчитайте калорийность обеда и следите за размером порций, которые вы себе кладёте в контейнер или наливаете в термос, — не превышайте норму;
• это не должны быть скоропортящиеся продукты или вчерашнее блюдо;
• не балуйте себя и не кладите в сумочку шоколадку или конфету — помните о нормах калорийности.

Что именно взять:

p, blockquote 18,0,0,0,0 –>

• горячий суп — в термос;
• отварное мясо или рыба на пару вместе с гарниром (рис или гречка) — в ланчбокс;
• можно приготовить из мяса или рыбы котлеты, тефтели;
• низкокалорийный салат — в пластиковый контейнер;
• хлеб — просто завернуть в целлофановый пакет;
• соусы — если они вам нужны, покупайте в магазинах в разовых упаковках, но лучше готовить домашние и сразу выливать их в ланчбокс с гарниром.

Из магазина

Если пришлось покупать практически готовый или полуготовый обед из магазина, сразу предупреждаем: это будет крайне сложно. Сначала рассмотрим, что категорически нельзя приобретать.

p, blockquote 19,0,0,0,0 –>

Готовые продукты быстрого приготовления (б/п)

p, blockquote 20,0,0,0,0 –>

Так называемые «бэпэшки». Красивые упаковки с биг-ланчами, суперсупами, горячими кружками, солянками — всё это не только калорийно (примерно 450 ккал на 100 г), но и невероятно вредно для здоровья (страдает ЖКТ).

p, blockquote 21,0,0,0,0 –>

Консервы

p, blockquote 22,0,0,0,0 –>

Название говорит само за себя: для продолжительного срока хранения в их состав производители вынуждены вносить консерванты, а обед должен быть не только низкокалорийным, но ещё и полезным. Да и масла в них получается сверх нормы.

p, blockquote 23,0,0,0,0 –>

Копчения, колбасы, мясные субпродукты

p, blockquote 24,0,0,0,0 –>

После копчения продукты насыщаются опасными канцерогенами. Сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, окорок, бекон, магазинные пельмени и котлеты содержат такие вещества, как нитрит натрия, полициклические ароматические углеводороды, усилители вкуса, гетероциклические амины, трансжиры. Научно доказано, что все они, накапливаясь в организме, наносят ему непоправимый вред.

p, blockquote 25,0,0,0,0 –>

Фастфуд

p, blockquote 26,0,0,0,0 –>

Это самое сложное — пойти в магазин и не купить хот-дог, пиццу, чизбургер, шаурму. Казалось бы, и питательно, и просто: разогреть в микроволновке — и сытный обед готов. Однако помним про трансжиры и количество калорий. Тем более, что качество составляющих их продуктов оставляет желать лучшего.

p, blockquote 27,0,0,0,0 –> Скажите «нет» фастфуду, это «холестериновая бомба», от его употребления развиваются ССЗ, различные болезни ЖКТ

Если вы оказались заложником ситуации и не можете организовать полноценный приём пищи, в магазине у вас будет небольшой выбор:

p, blockquote 28,0,0,0,0 –>

• самые простые овощи, из которых можно нарезать салат или съесть их целиком: помидоры, огурцы, морковь (клетчатка + сложные углеводы);
• цельнозерновой или обычный ржаной хлеб (он добавит энергетической ценности обеду);
• низкокалорийная намазка на хлеб, которая внесёт пикантную нотку в ваш обед;
• несмотря на то, что фрукты редко включают в меню обеда, в такой ситуации больше ничего не останется, а так как они практически все низкокалорийны, в выборе вы не ограничены;
• к чаю можно купить низкокалорийные сладости: джем (Dieta Jam), варенье, желе, специальные диетические десерты (Alpro Soya, Крем-брюле, Самбук), батончики (Гербалайф, Турбослим), овсяное печенье, галеты или цельнозерновые хлебцы.

На крайний случай можно взять консервированную красную фасоль (99 ккал) или натурального консервированного тунца (110 ккал). Из консервов они наименее безопасные и самые низкокалорийные.

p, blockquote 29,0,0,0,0 –>

Из данного набора продуктов можно сделать питательный и вкусный бутерброд: кусок ржаного хлеба — любая низкокалорийная намазка — лист зелёного салата — кружочек помидора — тонкий ломтик твёрдого сыра — пюре из авокадо (можно раздавить вручную).

p, blockquote 30,0,0,0,0 –>

Обед, составленный из магазинных продуктов, будет низкокалорийным, но неполноценным. Поэтому следите за тем, чтобы такие ситуации случались как можно реже.

p, blockquote 31,0,0,0,0 –>

Рецепты

Предлагаем вашему вниманию самые низкокалорийные рецепты для полноценного, но в то же время диетического обеда. Калорийность указана на 100 г уже приготовленного блюда. Но помните о том, что размер порции таким весом не ограничивается. Чашка супа — это 200-250 мл, тарелка гарнира — 150-200 г, так что данные показатели увеличивайте ровно на столько, сколько съедите.

p, blockquote 32,0,0,0,0 –>

Вариант низкокалорийного обеда №1

p, blockquote 33,0,0,0,0 –>

Вполне подойдёт для того, чтобы взять с собой на работу.

p, blockquote 34,0,0,0,0 –>

Первое

p, blockquote 35,1,0,0,0 –>

Канья — кубинский суп с курицей и рисом (91 ккал).

p, blockquote 36,0,0,0,0 –>

100 г бурого риса хорошенько промыть, отварить до готовности в 250 мл воды. 800 г куриной грудки нарезать небольшими кусками, сварить отдельно. Сделать пережарку (на минимальном количестве масла) из 1 луковицы и 1 средней моркови. Бланшировать и превратить в пюре 200 г помидоров. 200 г очищенных от семян болгарских перцев пустить на крупные куски. Измельчить немного зелёного лука. После того, как грудка будет почти готова, в кастрюле нужно оставить ровно столько воды, чтобы она её чуть покрывала. Добавить к ней все овощи, тушить 20 мин. Перед подачей всыпать рис. Кушать только горячим.

p, blockquote 37,0,0,0,0 –>

Второе

p, blockquote 38,0,0,0,0 –>

Основное блюдо на второе — котлеты из кабачков и индейки (87 ккал).

p, blockquote 39,0,0,0,0 –>

800 г фарша из грудки индейки смешать с измельчённой луковицей. Перемолоть в блендере 150 г овсяных хлопьев. 600 г молодого кабачка пустить на тёрку. Отжать от сока, смешать с получившейся овсяной мукой. Добавить по вкусу специи, порубленный зелёный лук, поперчить, присолить. Если масса получилась слишком жидкой, оставить на час в холодильнике. Смешать мясо и овощи, сформировать котлетки, поставить в пароварку на 30 минут.

p, blockquote 40,0,0,0,0 –>

Что можно добавить

p, blockquote 41,0,0,0,0 –>

1. Гарнир на второе — отварной бурый рис (110 ккал).
2. Чтобы обед не показался слишком пресным, можно приготовить салат из помидоров, огурцов, зелёного лука и оливкового масла (58 ккал).
3. 1 кусочек ржаного хлеба (30 г) будет «весить» около 65 ккал.
4. Из напитков рекомендуются томатный домашний сок (42 ккал) или чай (0 ккал) с галетой (18 ккал на 1 шт.).

Вариант низкокалорийного обеда №2

p, blockquote 42,0,0,0,0 –>

Первое

p, blockquote 43,0,0,0,0 –>

Томатный крем-суп (107 ккал).

p, blockquote 44,0,0,0,0 –>

Бланшировать и пюрировать 1 кг свежих помидоров. Отварить 200 г куриной грудки, отделить мясо от костей, с помощью мясорубки превратить в фарш. Смешать овощи с мясом. Подержать на активно кипящей паровой бане 10 минут. Добавить по вкусу специи, порубленную зелень, поперчить, присолить, влить 40 мл оливкового масла. Поставить варить на 5 минут без паровой бани на маленьком огне. Тщательно перемешать. Разлить по тарелкам. В каждую положить кубик сыра моцарелла.

p, blockquote 45,0,0,0,0 –>

Второе

p, blockquote 46,0,0,0,0 –>

Основное блюдо на второе — савойские голубцы (77 ккал).

p, blockquote 47,0,0,0,0 –>

Бланшировать листья савойской капусты. Если слишком твёрдые, слегка отварить в подсоленной воде. 500 г куриного фарша смешать с измельчённой луковицей, взбитым яйцом и специями. Выложить фарш на капустные листья, свернуть их конвертиками, плотно уложить на противень для запекания. Для соуса сделать поджарку из лука и моркови (по 50 г), добавить к ним 100 мл томатной пасты, греть пару минут, добавить 100 мл 10% сметаны, специи, соль, лавровый лист. Вскипятить, убавить огонь, томить 3 минуты. Залить получившейся массой голубцы. Запекать в заранее разогретой духовке при 180°С полчаса.

p, blockquote 48,0,0,0,0 –>

Что можно добавить

p, blockquote 49,0,0,0,0 –>

1. Гарнир на второе — отварная гречка (103 ккал).
2. Салат «Щётка» в его классическом варианте (капуста, свёкла, морковь) с добавлением оливкового масла (60 ккал).
3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
4. Апельсиновый домашний сок (36 ккал) или чай (0 ккал) с овсяным печеньем (90 ккал на 1 шт.).

Если из супа убрать курицу, а начинку в голубцах сделать из риса и болгарского перца, такой вариант может идеально вписаться в вегетарианское меню.

p, blockquote 50,0,0,0,0 –>

Вариант низкокалорийного обеда №3

p, blockquote 51,0,0,0,0 –>

Первое

p, blockquote 52,0,0,0,0 –>

Уха по-фински (59 ккал).

p, blockquote 53,0,0,1,0 –>

450 г картофеля нарезать кубиками, залить 1,5 л воды, поставить вариться. 400 г филе форели нарезать произвольными кусками, добавить к картофелю. Через полчаса добавить поджарку из лука и моркови (по 1 шт.), лавровый лист, специи по вкусу, присолить. Через 10 минут влить 200 мл 10% сливок. После закипания сразу выключить. Есть горячим.

p, blockquote 54,0,0,0,0 –>

Второе

p, blockquote 55,0,0,0,0 –>

Основное блюдо на второе — мясной гуляш (71 ккал).

p, blockquote 56,0,0,0,0 –>

Нарезать 400 г говядины на небольшие кусочки. Слегка присолить. Обжарить в масле (его должно быть совсем немного). Добавить полукольца лука (100 г) и кубики болгарского перца (150 г). Обжаривать до золотистой корочки. Всыпать 5 г паприки, залить 50 мл воды, добавить 10 г муки, тщательно перемешать. 900 г молодого картофеля пустить на такие же кубики, как и мясо. Выложить поверх мяса и овощей. Закрыть крышку. Тушить 20 минут.

p, blockquote 57,0,0,0,0 –>

Что можно добавить

p, blockquote 58,0,0,0,0 –>

1. Гарнир на второе в данном варианте обеда не обязателен, так как гуляш готовится с картофелем.
2. Салат из редиса и зелени с добавлением 10% сметаны (50 ккал).
3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
4. Домашний клюквенный морс (40 ккал) или чай (0 ккал) с горьким шоколадом (36 ккал в 1 дольке).

Такой вариант наверняка удовлетворит мужчин: и рыба в качестве белковой пищи для занятий спортом, и сытный мясной гуляш из говядины для восполнения нужной энергии.

p, blockquote 59,0,0,0,0 –>

Вариант низкокалорийного обеда №4

p, blockquote 60,0,0,0,0 –>

Первое

p, blockquote 61,0,0,0,0 –>

Постные щи (81 ккал).

p, blockquote 62,0,0,0,0 –>

В одной сковороде смешать и погреть минут 10 овощи: по 1 шт. тёртых моркови и репы, 2 измельчённых луковицы. В другой сковороде тушить 700 г квашеной капусты в течение часа. Смешать обе массы, тушить ещё полчаса. Залить после этого 1,5 л картофельного концентрированного отвара. Довести до кипения. Закинуть перец горошком, лавровый лист, пару раздавленных под прессом чесночных долек. Варить 15 минут. Присыпать зеленью.

p, blockquote 63,0,0,0,0 –>

Второе

p, blockquote 64,0,0,0,0 –>

Основное блюдо на второе — тефтели из индейки (74 кал).

p, blockquote 65,0,0,0,0 –>

Вымыть и просушить 500 г филе индейки. С помощью мясорубки приготовить фарш. Смешать мясо с измельчённой луковицей, 150 г отваренного до полуготовности риса, 1 яйцом, специями, порубленной зеленью. Присолить. Всё тщательно вымесить. Сформировать небольшие шарики, обвалять в муке. Выложить плотными слоями на противень. Для соуса смешать по 100 мл 10% сметаны и томатной пасты, 2 раздавленных под прессом чесночных дольки. Запекать в духовке при 180°С полчаса.

p, blockquote 66,0,0,0,0 –>

Что можно добавить

p, blockquote 67,0,0,0,0 –>

1. На гарнир — отварной картофель (82 ккал).
2. Низкокалорийный салат «Цезарь-Fusion» из яиц, курицы, огурцов и сухариков (98 ккал).
3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
4. Домашний компот из сухофруктов без сахара (60 ккал) или чай (0 ккал) с пряником (91 ккал в 1 шт.).

Если к первому и второму блюду добавить только картошку, получится идеальный низкокалорийный дневной приём пищи для похудения: 250 мл супа (202,5 ккал), 200 г тефтелей (148 ккал), 100 г картофеля (82 ккал) = 432,5 ккал.

p, blockquote 68,0,0,0,0 –>

Так что приготовить низкокалорийный обед не проблема. Главное — не ошибиться в расчётах. Помнить, что калорийность указана только на 100 г готового блюда, и не забывать про суточную норму, в которую нужно уложиться вместе со всеми остальными приёмами пищи.

p, blockquote 69,0,0,0,0 –>

p, blockquote 70,0,0,0,0 –> p, blockquote 71,0,0,0,1 –>

Одна из самых трудных задач во время похудения — приготовить низкокалорийный обед. Все подходящие для него блюда кажутся слишком жирными и далеко не диетическими. При этом, он считается основным приёмом пищи и на него приходится самая большая доля калорий. Сложно соблюсти гармонию и не перебрать с ними, чтобы не навредить фигуре, и не недобрать, чтобы не обнаружилась нехватка энергии и питательных веществ. Но сделать это всё-таки возможно. Учимся, как именно.

p, blockquote 1,0,0,0,0 –>

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

Общие моменты

p, blockquote 3,0,0,0,0 –>

Показания

Для начала чётко определитесь, зачем вам нужен диетический обед. Для человека с нормальным весом, не предрасположенного к полноте, активно занимающегося спортом, ведущего здоровый образ жизни, это вряд ли нужно. Такой выбор должны сделать лишь те, кому это действительно необходимо.

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

Правильное питание

p, blockquote 5,0,0,0,0 –>

Человек, осваивающий азы правильного питания, никогда не позволит себе переедать. Он тоже чётко контролирует расход и приход калорий, поэтому вынужден следить за тем, чтобы обед был низкокалорийным. Пусть не настолько, как при похудении, но всё же ограничивает данный показатель.

p, blockquote 6,0,0,0,0 –>

Низкокалорийная диета

p, blockquote 7,0,0,0,0 –>

Низкокалорийными обеды становятся автоматически, если вы урезаете свой суточный калораж для похудения. При избыточной массе тела придётся разобраться, что можно есть днём, а что находится под категорическим запретом.

p, blockquote 8,0,0,0,0 –>

Лечебная диета

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

Некоторые лечебные столы характеризуются пониженным суточным калоражем, так что обед тоже автоматически становится низкокалорийным. К категории НКД относят певзнеровские диеты №№ 8, 8а, 8о, 9а, 10с.

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

Описание

Диетический обед должен быть:

p, blockquote 11,0,0,0,0 –>

• 35-45% от суточной калорийности;
• сытным (чтобы продержаться до полдника или ужина);
• вкусным;
• энергетическим (снабдить организм энергией на остаток дня);
• разнообразным (включать сложные углеводы, белки, клетчатку, жиры);
• сбалансированным: БЖУ для правильного питания — 25/50/25, для похудения — 65/15/20.

Как определить калорийность

Только после освоения всех эти нюансов можно начать подбирать продукты.

p, blockquote 12,0,0,0,0 –>

Продукты и блюда

p, blockquote 13,0,0,0,0 –>

Списки

Что можно приготовить:

p, blockquote 14,0,0,0,0 –>

• диетические супы (особенно хороши пюрированные);
• гарниры из цельнозерновых круп, бобовых или овощей (тушёных, запечённых, отварных, паровых);
• мясные и рыбные блюда: котлеты, гуляш, голубцы, тефтели;
• салаты из овощей.

Самые низкокалорийные обеды получаются из следующих продуктов:

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина, телятина, кролик;
• нежирная рыба: жерех, камбала, карась, краснопёрка, лимонема, минтай, морской лещ, морской окунь, навага, налим, палтус, путасу, треска;
• цельнозерновые крупы: бурый рис, гречка, чечевица;
• бобовые: нут, фасоль;
• грибы;
• любые низкокалорийные овощи.

Обед из дома

Если вы не уверены в качестве и калорийности блюд, которые можно заказать в ближайшем кафе или столовой на работе, еду на работу придётся брать с собой из дома. Иначе низкокалорийного обеда не получится.

p, blockquote 16,0,0,0,0 –>

p, blockquote 17,0,1,0,0 –>

• заранее просчитайте калорийность обеда и следите за размером порций, которые вы себе кладёте в контейнер или наливаете в термос, — не превышайте норму;
• это не должны быть скоропортящиеся продукты или вчерашнее блюдо;
• не балуйте себя и не кладите в сумочку шоколадку или конфету — помните о нормах калорийности.

Что именно взять:

p, blockquote 18,0,0,0,0 –>

• горячий суп — в термос;
• отварное мясо или рыба на пару вместе с гарниром (рис или гречка) — в ланчбокс;
• можно приготовить из мяса или рыбы котлеты, тефтели;
• низкокалорийный салат — в пластиковый контейнер;
• хлеб — просто завернуть в целлофановый пакет;
• соусы — если они вам нужны, покупайте в магазинах в разовых упаковках, но лучше готовить домашние и сразу выливать их в ланчбокс с гарниром.

Из магазина

Если пришлось покупать практически готовый или полуготовый обед из магазина, сразу предупреждаем: это будет крайне сложно. Сначала рассмотрим, что категорически нельзя приобретать.

p, blockquote 19,0,0,0,0 –>

Готовые продукты быстрого приготовления (б/п)

p, blockquote 20,0,0,0,0 –>

Так называемые «бэпэшки». Красивые упаковки с биг-ланчами, суперсупами, горячими кружками, солянками — всё это не только калорийно (примерно 450 ккал на 100 г), но и невероятно вредно для здоровья (страдает ЖКТ).

p, blockquote 21,0,0,0,0 –>

Консервы

p, blockquote 22,0,0,0,0 –>

Название говорит само за себя: для продолжительного срока хранения в их состав производители вынуждены вносить консерванты, а обед должен быть не только низкокалорийным, но ещё и полезным. Да и масла в них получается сверх нормы.

p, blockquote 23,0,0,0,0 –>

Копчения, колбасы, мясные субпродукты

p, blockquote 24,0,0,0,0 –>

После копчения продукты насыщаются опасными канцерогенами. Сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, окорок, бекон, магазинные пельмени и котлеты содержат такие вещества, как нитрит натрия, полициклические ароматические углеводороды, усилители вкуса, гетероциклические амины, трансжиры. Научно доказано, что все они, накапливаясь в организме, наносят ему непоправимый вред.

p, blockquote 25,0,0,0,0 –>

Фастфуд

p, blockquote 26,0,0,0,0 –>

Это самое сложное — пойти в магазин и не купить хот-дог, пиццу, чизбургер, шаурму. Казалось бы, и питательно, и просто: разогреть в микроволновке — и сытный обед готов. Однако помним про трансжиры и количество калорий. Тем более, что качество составляющих их продуктов оставляет желать лучшего.

p, blockquote 27,0,0,0,0 –> Скажите «нет» фастфуду, это «холестериновая бомба», от его употребления развиваются ССЗ, различные болезни ЖКТ

Если вы оказались заложником ситуации и не можете организовать полноценный приём пищи, в магазине у вас будет небольшой выбор:

p, blockquote 28,0,0,0,0 –>

• самые простые овощи, из которых можно нарезать салат или съесть их целиком: помидоры, огурцы, морковь (клетчатка + сложные углеводы);
• цельнозерновой или обычный ржаной хлеб (он добавит энергетической ценности обеду);
• низкокалорийная намазка на хлеб, которая внесёт пикантную нотку в ваш обед;
• несмотря на то, что фрукты редко включают в меню обеда, в такой ситуации больше ничего не останется, а так как они практически все низкокалорийны, в выборе вы не ограничены;
• к чаю можно купить низкокалорийные сладости: джем (Dieta Jam), варенье, желе, специальные диетические десерты (Alpro Soya, Крем-брюле, Самбук), батончики (Гербалайф, Турбослим), овсяное печенье, галеты или цельнозерновые хлебцы.

На крайний случай можно взять консервированную красную фасоль (99 ккал) или натурального консервированного тунца (110 ккал). Из консервов они наименее безопасные и самые низкокалорийные.

p, blockquote 29,0,0,0,0 –>

Из данного набора продуктов можно сделать питательный и вкусный бутерброд: кусок ржаного хлеба — любая низкокалорийная намазка — лист зелёного салата — кружочек помидора — тонкий ломтик твёрдого сыра — пюре из авокадо (можно раздавить вручную).

p, blockquote 30,0,0,0,0 –>

Обед, составленный из магазинных продуктов, будет низкокалорийным, но неполноценным. Поэтому следите за тем, чтобы такие ситуации случались как можно реже.

p, blockquote 31,0,0,0,0 –>

Рецепты

Предлагаем вашему вниманию самые низкокалорийные рецепты для полноценного, но в то же время диетического обеда. Калорийность указана на 100 г уже приготовленного блюда. Но помните о том, что размер порции таким весом не ограничивается. Чашка супа — это 200-250 мл, тарелка гарнира — 150-200 г, так что данные показатели увеличивайте ровно на столько, сколько съедите.

p, blockquote 32,0,0,0,0 –>

Вариант низкокалорийного обеда №1

p, blockquote 33,0,0,0,0 –>

Вполне подойдёт для того, чтобы взять с собой на работу.

p, blockquote 34,0,0,0,0 –>

Первое

p, blockquote 35,1,0,0,0 –>

Канья — кубинский суп с курицей и рисом (91 ккал).

p, blockquote 36,0,0,0,0 –>

100 г бурого риса хорошенько промыть, отварить до готовности в 250 мл воды. 800 г куриной грудки нарезать небольшими кусками, сварить отдельно. Сделать пережарку (на минимальном количестве масла) из 1 луковицы и 1 средней моркови. Бланшировать и превратить в пюре 200 г помидоров. 200 г очищенных от семян болгарских перцев пустить на крупные куски. Измельчить немного зелёного лука. После того, как грудка будет почти готова, в кастрюле нужно оставить ровно столько воды, чтобы она её чуть покрывала. Добавить к ней все овощи, тушить 20 мин. Перед подачей всыпать рис. Кушать только горячим.

p, blockquote 37,0,0,0,0 –>

Второе

p, blockquote 38,0,0,0,0 –>

Основное блюдо на второе — котлеты из кабачков и индейки (87 ккал).

p, blockquote 39,0,0,0,0 –>

800 г фарша из грудки индейки смешать с измельчённой луковицей. Перемолоть в блендере 150 г овсяных хлопьев. 600 г молодого кабачка пустить на тёрку. Отжать от сока, смешать с получившейся овсяной мукой. Добавить по вкусу специи, порубленный зелёный лук, поперчить, присолить. Если масса получилась слишком жидкой, оставить на час в холодильнике. Смешать мясо и овощи, сформировать котлетки, поставить в пароварку на 30 минут.

p, blockquote 40,0,0,0,0 –>

Что можно добавить

p, blockquote 41,0,0,0,0 –>

1. Гарнир на второе — отварной бурый рис (110 ккал).
2. Чтобы обед не показался слишком пресным, можно приготовить салат из помидоров, огурцов, зелёного лука и оливкового масла (58 ккал).
3. 1 кусочек ржаного хлеба (30 г) будет «весить» около 65 ккал.
4. Из напитков рекомендуются томатный домашний сок (42 ккал) или чай (0 ккал) с галетой (18 ккал на 1 шт.).

Вариант низкокалорийного обеда №2

p, blockquote 42,0,0,0,0 –>

Первое

p, blockquote 43,0,0,0,0 –>

Томатный крем-суп (107 ккал).

p, blockquote 44,0,0,0,0 –>

Бланшировать и пюрировать 1 кг свежих помидоров. Отварить 200 г куриной грудки, отделить мясо от костей, с помощью мясорубки превратить в фарш. Смешать овощи с мясом. Подержать на активно кипящей паровой бане 10 минут. Добавить по вкусу специи, порубленную зелень, поперчить, присолить, влить 40 мл оливкового масла. Поставить варить на 5 минут без паровой бани на маленьком огне. Тщательно перемешать. Разлить по тарелкам. В каждую положить кубик сыра моцарелла.

p, blockquote 45,0,0,0,0 –>

Второе

p, blockquote 46,0,0,0,0 –>

Основное блюдо на второе — савойские голубцы (77 ккал).

p, blockquote 47,0,0,0,0 –>

Бланшировать листья савойской капусты. Если слишком твёрдые, слегка отварить в подсоленной воде. 500 г куриного фарша смешать с измельчённой луковицей, взбитым яйцом и специями. Выложить фарш на капустные листья, свернуть их конвертиками, плотно уложить на противень для запекания. Для соуса сделать поджарку из лука и моркови (по 50 г), добавить к ним 100 мл томатной пасты, греть пару минут, добавить 100 мл 10% сметаны, специи, соль, лавровый лист. Вскипятить, убавить огонь, томить 3 минуты. Залить получившейся массой голубцы. Запекать в заранее разогретой духовке при 180°С полчаса.

p, blockquote 48,0,0,0,0 –>

Что можно добавить

p, blockquote 49,0,0,0,0 –>

1. Гарнир на второе — отварная гречка (103 ккал).
2. Салат «Щётка» в его классическом варианте (капуста, свёкла, морковь) с добавлением оливкового масла (60 ккал).
3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
4. Апельсиновый домашний сок (36 ккал) или чай (0 ккал) с овсяным печеньем (90 ккал на 1 шт.).

Если из супа убрать курицу, а начинку в голубцах сделать из риса и болгарского перца, такой вариант может идеально вписаться в вегетарианское меню.

p, blockquote 50,0,0,0,0 –>

Вариант низкокалорийного обеда №3

p, blockquote 51,0,0,0,0 –>

Первое

p, blockquote 52,0,0,0,0 –>

Уха по-фински (59 ккал).

p, blockquote 53,0,0,1,0 –>

450 г картофеля нарезать кубиками, залить 1,5 л воды, поставить вариться. 400 г филе форели нарезать произвольными кусками, добавить к картофелю. Через полчаса добавить поджарку из лука и моркови (по 1 шт.), лавровый лист, специи по вкусу, присолить. Через 10 минут влить 200 мл 10% сливок. После закипания сразу выключить. Есть горячим.

p, blockquote 54,0,0,0,0 –>

Второе

p, blockquote 55,0,0,0,0 –>

Основное блюдо на второе — мясной гуляш (71 ккал).

p, blockquote 56,0,0,0,0 –>

Нарезать 400 г говядины на небольшие кусочки. Слегка присолить. Обжарить в масле (его должно быть совсем немного). Добавить полукольца лука (100 г) и кубики болгарского перца (150 г). Обжаривать до золотистой корочки. Всыпать 5 г паприки, залить 50 мл воды, добавить 10 г муки, тщательно перемешать. 900 г молодого картофеля пустить на такие же кубики, как и мясо. Выложить поверх мяса и овощей. Закрыть крышку. Тушить 20 минут.

p, blockquote 57,0,0,0,0 –>

Что можно добавить

p, blockquote 58,0,0,0,0 –>

1. Гарнир на второе в данном варианте обеда не обязателен, так как гуляш готовится с картофелем.
2. Салат из редиса и зелени с добавлением 10% сметаны (50 ккал).
3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
4. Домашний клюквенный морс (40 ккал) или чай (0 ккал) с горьким шоколадом (36 ккал в 1 дольке).

Такой вариант наверняка удовлетворит мужчин: и рыба в качестве белковой пищи для занятий спортом, и сытный мясной гуляш из говядины для восполнения нужной энергии.

p, blockquote 59,0,0,0,0 –>

Вариант низкокалорийного обеда №4

p, blockquote 60,0,0,0,0 –>

Первое

p, blockquote 61,0,0,0,0 –>

Постные щи (81 ккал).

p, blockquote 62,0,0,0,0 –>

В одной сковороде смешать и погреть минут 10 овощи: по 1 шт. тёртых моркови и репы, 2 измельчённых луковицы. В другой сковороде тушить 700 г квашеной капусты в течение часа. Смешать обе массы, тушить ещё полчаса. Залить после этого 1,5 л картофельного концентрированного отвара. Довести до кипения. Закинуть перец горошком, лавровый лист, пару раздавленных под прессом чесночных долек. Варить 15 минут. Присыпать зеленью.

p, blockquote 63,0,0,0,0 –>

Второе

p, blockquote 64,0,0,0,0 –>

Основное блюдо на второе — тефтели из индейки (74 кал).

p, blockquote 65,0,0,0,0 –>

Вымыть и просушить 500 г филе индейки. С помощью мясорубки приготовить фарш. Смешать мясо с измельчённой луковицей, 150 г отваренного до полуготовности риса, 1 яйцом, специями, порубленной зеленью. Присолить. Всё тщательно вымесить. Сформировать небольшие шарики, обвалять в муке. Выложить плотными слоями на противень. Для соуса смешать по 100 мл 10% сметаны и томатной пасты, 2 раздавленных под прессом чесночных дольки. Запекать в духовке при 180°С полчаса.

p, blockquote 66,0,0,0,0 –>

Что можно добавить

p, blockquote 67,0,0,0,0 –>

1. На гарнир — отварной картофель (82 ккал).
2. Низкокалорийный салат «Цезарь-Fusion» из яиц, курицы, огурцов и сухариков (98 ккал).
3. 1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
4. Домашний компот из сухофруктов без сахара (60 ккал) или чай (0 ккал) с пряником (91 ккал в 1 шт.).

Если к первому и второму блюду добавить только картошку, получится идеальный низкокалорийный дневной приём пищи для похудения: 250 мл супа (202,5 ккал), 200 г тефтелей (148 ккал), 100 г картофеля (82 ккал) = 432,5 ккал.

p, blockquote 68,0,0,0,0 –>

Так что приготовить низкокалорийный обед не проблема. Главное — не ошибиться в расчётах. Помнить, что калорийность указана только на 100 г готового блюда, и не забывать про суточную норму, в которую нужно уложиться вместе со всеми остальными приёмами пищи.

p, blockquote 69,0,0,0,0 –>

p, blockquote 70,0,0,0,0 –> p, blockquote 71,0,0,0,1 –>

Здравствуйте. Сторонники здорового питания постоянно твердят о том, что есть нужно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями. Но как обеспечить диетический обед , например, человеку, занятому на работе?

Сегодня мы с вами поговорим как раз об этом. А также о том, по каким принципам должна строиться такая трапеза. Ну и конечно, я поделюсь рецептами быстрых и простых в приготовлении блюд, которые можно съесть дома, а также взять с собой в качестве бизнес-ланча.

Как наесться и не потолстеть

При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.

Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.

Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.

Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения» , ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью «Вечерняя трапеза или стоит ли отдавать ужин врагу» .

Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи , мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

• Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
• Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
• В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы. При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).

• Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ. Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
• Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды. И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

• Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
• Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить .

Меню дневной трапезы

В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут

Перекусы вместо обеда

• Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
• Сваренные вкрутую яйца
• Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
• Нежирный йогурт с фруктами
• Готовое желе с кусочками фруктов
• Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт

Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.

В рабочий перерыв

Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:

Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро .

Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.

Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.

Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче

Функциональное питание

Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.

Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.

Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.

Рецепты белковых коктейлей для похудения я описал в своей статье по ссылке

Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе ? Добро пожаловать в комментарии!

Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

• Курица (любая часть) – 200 г для бульона
• Кабачок – 2 шт
• Нежирный сыр – 100г
• Луковица – 1 шт
• Зелень, специи, паприка – по вкусу
• Чеснок – пара зубчиков
• Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

• Морковь, огурец, перец болгарский – по 1 шт
• Картофелина – 1-2 шт
• Луковица – 1 шт
• Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
• Помидоры – 2-4 шт
• Растительное масло – 3 ст.л.
• Сливочное масло – 15 г
• Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

• Чечевица – 1 стакан
• Масло оливковое – 3 ст.л.
• Яблоко зеленое – 1 шт
• Сельдерей – половина пучка
• Петрушка, соль и перец – по вкусу
• Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

• Говядина – 300 г
• Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.

Что запомнить

• Правильное питание можно организовать (при некотором желании) везде и всегда.
• Трапеза в середине дня должна быть, по возможности, полноценной, и пропускать ее нельзя.
• Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на блоге.