Воркаут 100 дней программа тренировок

100-дневный воркаут – программа тренировок, которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом. Результаты её участников вдохновляют на спортивные подвиги тех людей, которым сложно начать регулярно заниматься спортом.

Концепт

Программа рассчитана на новичков или на тех, кто возвращается к занятиям после перерыва.
Основная цель – выработать привычку заниматься спортом, улучшить физическую подготовку и внешний вид атлета.

Отличительной чертой движения воркаут является ориентир на теоретические знания. Авторы искренне заинтересованы в том, чтобы каждый участник подходил к тренировочному процессу с головой:

• Следил за техникой выполнения движений (правильное дыхание, правильная техника выполнения упражнений);
• Знал, как решить те или иные вопросы (как уменьшить судороги мышц, как набрать массу, как устранить мозоли при выполнении подтягиваний);
• Мог в дальнейшем сам разработать программу занятий, отвечающую его индивидуальным особенностям.

Также большое внимание уделяется направленности на изменение образа жизни: правильное питание, тайм-менеджмент, а также мотивация к личностному росту.

Для выполнения данного комплекса упражнений нет необходимости идти в тренажерный зал. Заниматься можно в любом месте в удобное время. Единственное условие — это наличие турника.

Основные принципы

Каждая неделя программы сдержит:

• 5 дней полноценных занятий;
• 1 день растяжки;
• 1 день отдыха (можно выбирать любой день).

Тренировки проводятся в безотказном режиме. Это означает, что выкладываться во время каждого подхода необходимо примерно на 80% процентов, то есть не выжимать из себя все соки. Даже после выполнения последнего круга должно оставаться немного сил. В этом случае мышцы получают оптимальную нагрузку, а слишком высокая интенсивность занятий может привести к перетренированности и депрессии.

Автор делает упор на правильную технику выполнения каждого упражнения, которую легко освоить новичкам, благодаря видеороликам, включенным в программу.

Из чего состоит тренировочная схема?

Схема включает 3 блока + подготовка и заключение.

Подготовка

Перед началом занятий необходимо:

• проконсультироваться с лечащим врачом по поводу силовых тренировок;
• протестировать свои максимальные показатели по упражнениям;
• сфотографироваться со спины, сбоку и спереди в купальнике или плавках;
• сделать необходимые замеры объемов тела;
• записать на видео, как вы выполняете каждое упражнение и сравнить их с обучающими роликами;
• определить, какие цели вы хотите достичь за 100 дней.

Базовый блок (49 дней)

Тренировки включают подтягивание на турнике, отжимания, приседания. На пятой неделе добавляются выпады.

Для новичков подходит следующая схема:

• 5 подтягиваний;
• 10 приседов;
• 10 отжиманий;
• 10 приседов.

Это один тренировочный круг. Пауза между кругами составляет от 30 до 60 секунд.
Женщинам следует выполнять 2 круга, мужчинам – 4. Каждые три недели добавляется новый круг.
Количество повторов выбирается самостоятельно, но важным условием является неизменное число повторов одного упражнения в каждом круге. Количество подходов постепенно увеличивается.

В первом блоке рассматриваются вопросы:

• времени и регулярности занятий;
• правильного питания;
• длительности сна.

В конце первого блока вы сможете:

• научиться технически правильно выполнять базовые упражнения;
• начать лучше разбираться во многих аспектах ЗОЖ;
• выработаете привычку тренироваться практически каждый день.

Продвинутый блок (42 дня)

На втором этапе остаются упражнения из предыдущего блока, но выполняются они с подключением более сложных элементов:

• паузы при выполнении;
• перемещение в пространстве;
• нестабильные повторения;
• полуторные повторения;
• плиометрические повторения.

Если первый блок был тщательно проработан, то на продвинутом уровне вы будете развивать силовую выносливость.

В теоретической части продвинутого уровня вы разберетесь в вопросах:

• спортивного питания;
• спринтерского бега;
• травм;
• теории и практики составления персональных тренировок и др.

Турбо (7 дней)

Последняя неделя рассчитана на тех, кто напряженно работал в течение предыдущих этапов и хочет попробовать что-то новое. На этой неделе 7 тренировочных дней. Комплексы меняются ежедневно и включают как известные, так и новые упражнения.

Заключение (2 дня)

В заключение подводятся итоги. Авторы предлагают участникам ответить себе на несколько вопросов, касающихся изменений, произошедших в течение 100 дней.

Приступить к программе «100-дневный воркаут» можно самостоятельно в любое время года, но есть и более интересный вариант. Два раза в год – в марте и сентябре – запускается массовое участие в программе в виде флешмоба. Такой подход усиливает мотивацию спортсменов.

Преимущества

«100-дневный воркаут» имеет следующие преимущества:

• Бесплатная информация: лекции, рекомендации, видеоуроки находятся в свободном доступе.
• Создатели, кураторы и участники прошлых сезонов стараются консультировать новичков по всем вопросам.
• «100-дневный воркаут» имеет последователей во многих городах и странах: они часто практикуют совместные занятия.
• «100-дневный воркаут» – это программа тренировок для тех, кто хочет выработать привычку заниматься спортом и вести здоровый образа жизни.

SOTKA (100-дневный воркаут)

SOTKA (100-дневный воркаут) – это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.
Показать полностью…

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца – результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе – применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток "докопаться" до авторов. Без понтов.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.

Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.

За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.

Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.

В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.

Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.

В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.