За сколько надо пробежать 3 км

Бег на 30 метров:

Возраст	МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ			ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
6-8 лет	6,0	6,7	6,9	6,2	6,8	7,1
9-10 лет	5,4	6,0	6,2	5,6	6,2	6,4
11-12 лет	5,1	5,5	5,7	5,3	5,8	6,0
13-15 лет	4,7	5,1	5,3	5,0	5,4	5,6
16-17 лет	4,4	4,7	4,9	5,0	5,5	5,7
18-24 года	4,3	4,6	4,8	5,1	5,7	5,9
25-29 лет	4,6	5,0	5,4	5,4	6,1	6,4
30-34 года	4,9	5,7	6,3	5,7	6,8	7,3
35-39 лет	5,2	6,3	7,1	5,9	7,2	7,9
40-44 года	5,6	7,3	7,9	6,2	7,9	8,5
45-49 лет	6,0	7,6	8,1	6,5	8,2	8,7

Бег на 60 метров:

Возраст	МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ			ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
9-10 лет	10,4	11,5	11,9	10,8	12,0	12,4
11-12 лет	9,5	10,4	10,9	10,1	10,9	11,3
13-15 лет	8,2	9,2	9,6	9,6	10,4	10,6
16-17 лет	8,0	8,5	8,8	9,3	10,1	10,5
18-24 года	7,9	8,6	9,0	9,6	10,5	10,9
25-29 лет	8,2	9,1	9,5	9,9	10,7	11,2
30-34 года	8,9	11,1	12,1	10,7	12,3	12,9
35-39 лет	9,2	11,5	12,5	10,9	12,6	13,2
40-44 года	9,6	12,0	12,8	11,5	13,2	13,8
45-49 лет	11,1	13,5	14,4	11,6	14,0	14,9

Бег на 100 метров:

Возраст	МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ			ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
16-17 лет	13,4	14,3	14,6	16,0	17,2	17,6
18-24 года	13,1	14,1	14,4	16,4	17,4	17,8
25-29 лет	13,8	14,8	15,1	17,0	18,2	18,8

Бег на 1 км и 1,5 км:

Возраст	МАЛЬЧИКИ			ДЕВОЧКИ
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
9-10 лет (1 км)	4:50	5:50	6:10	5:10	6:20	6:30
11-12 лет (1,5 км)	6:50	8:05	8:20	7:14	8:29	8:55

Бег на 2 км:

Возраст	МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ			ЖЕНЩИНЫ /ДЕВОЧКИ
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
11-12 лет	9:20	10:20	11:10	10:40	12:10	13:00
13-15 лет	8:10	9:40	10:00	10:00	11:40	12:10
16-17 лет	–	–	–	9:50	11:20	12:00
18-24 года	–	–	–	10:50	12:30	13:10
25-29 лет	–	–	–	11:35	13:10	14:00
30-34 года	–	–	–	12:00	13:50	14:30
35-39 лет	–	–	–	12:30	14:20	15:00
40-44 года	10:00	12:00	13:00	13:00	15:10	16:10
45-49 лет	10:30	12:15	13:20	13:40	16:10	17:20
50-54 года	11:00	12:45	13:50	14:30	17:00	18:00
55-59 лет	12:00	13:00	14:00	15:50	19:00	20:00

Бег на 3 км:

Возраст	МУЖЧИНЫ / МАЛЬЧИКИ			ЖЕНЩИНЫ / ДЕВОЧКИ
	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок	золотой значок	серебряный значок	бронзовый значок
13-15 лет	13:00	14:50	15:20	–	–	–
16-17 лет	12:40	14:30	15:00	–	–	–
18-24 года	12:00	13:40	14:30	–	–	–
25-29 лет	12:50	14:40	15:00	–	–	–

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской или известью, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22±0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1: 1 ООО. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта.
Участники стартуют по 2-4 человека.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

неготовность к старту через 2 минуты после вызова стартера;

участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;

старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание (тест) из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение. При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью 0,1 с.

Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Количество участников в одном забеге на дистанцию 1000-2000 м составляет 15 человек, 3000 м – 20 человек.

• 10 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Валерий Савельев

Три километра в мире легкой атлетики считается средней дистанцией, которую должен преодолеть спортсмен. Чтобы показать хороший результат при беге на 3 км, спортсмену необходимо обладать хорошей физической подготовкой и в силовом плане, и в плане выносливости. В статье рассматриваются вопросы подготовки атлетов для бега на данную дистанцию, а также приведены нормативы и мировые рекорды бегунов.

Об истории и олимпийских рекордах

Бег на 3 км никогда не входил в мужскую программу соревнований на Олимпийских играх и на Чемпионатах мира по легкой атлетике. В случае же женщин эта дистанция входила в программу их соревнований на Олимпийских играх с 1984 года по 1996 год, затем она была заменена на бег на 5 км без препятствий.

Впервые в числе олимпийских дисциплин пробеги на 3 км начали выполнять женщины на Играх 1984 года в Лос-Анджелесе (США). Тогда победила румынка Маричика Пуйка, которая преодолела это расстояние за 8 минут 35,96 секунд. Второе место заняла британка Уинди Сли-Смит (8 мин 39,47 сек.), а третье место принадлежало канадке Лин Уильямс (8 мин 42,14 сек.).

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену – африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Существующие нормативы

Несмотря на то что в олимпийские и мировые программы соревнований дистанция 3 км не входит, нормативы для нее все же существуют. В рамках подготовки молодежи нашей страны, чтобы получить 3-й разряд, мужчинам нужно преодолеть эту дистанцию быстрее, чем за 10 мин. 20 сек., если же они пробегут ее быстрее, чем за 8 мин. 55 секунд, тогда им присуждается 1-й разряд. Для девушек нормативы бега на 3 км для получения указанных разрядов имеют значения 12 мин. 30 сек. и 10 мин. 30 сек. соответственно.

Интересно заметить, что нормы ГТО значительно отличаются от указанных цифр. Так, если мужчине от 25 до 29 лет, то на золотой значок ему нужно 3 километра пробежать всего за 12 минут 30 секунд. Женщины это расстояние не бегают, а сдают нормативы на преодоление 2 км.

Как улучшить свой результат на "трешке"?

Результат, который спортсмен показывает при пробеге на 3 км, зависит от ряда факторов. Конечно же, ключевым моментом является физическая подготовка спортсмена, уровень которой повышается благодаря правильным и рациональным программам тренировки. Однако помимо физических кондиций имеются и другие факторы, о которых нужно знать.

Во-первых, результат на "трешке" зависит от того, как выполнит разминку спортсмен. Во время ее выполнения он должен хорошо разогреть все мышцы. Поскольку бег на "трешку" является достаточно энергозатратным, то необходимо привести в "боевую готовность" мышцы, чтобы повысить эффективность их работы во время бега, а также снизить риск получения растяжений.

Во-вторых, большое значение имеет то, в каком физическо-эмоциональном состоянии спортсмен подойдет к дню соревнований. Этот фактор во многом определяется планированием программы тренировок за несколько дней до соревнований с учетом индивидуальных физических качеств спортсмена.

Наконец, результат бега на 3 км тесно связан с тактикой, которую выберет спортсмен в процессе самого бега.

Тактика бега

При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.

Правило звучит достаточно просто и ясно, однако на деле всякому новичку и даже любителю тяжело его выполнить. Для того, чтобы реализовать на практике правильную тактику бега, необходимо четко знать свои силы и уметь их распределять по дистанции. Специалисты и тренеры советуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, и по мере прохождения расстояния увеличивать свою скорость. Это один из эффективных методов узнать возможности своего организма и научиться правильно раскладывать силы на "трешке".

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на "трешку", рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Специальные виды бега

Помимо описанной выше программы подготовки для бега на 3 км, существуют еще некоторые специальные виды бега, которые могут помочь добиться лучшего результата на средней дистанции. Прежде всего, это бег с подъемом голени на короткие дистанции, а также бег в гору и с горы. Такие способы бега развивают мускулатуру ног и тренируют организм в анаэробном режиме работы.

Общая подготовка спортсмена

Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.

Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)

3 км (пом) 3 км (пом) 3 км (пом)

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)

3 км (пом) 3 км (пом) 3 км (пом)

В школьных нормативах на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

Нормативы бега на 3000 метров в школе и ВУЗах

10 класс 12,40 13,30 14,30 11 класс 12,20 13,00 14,00 Студенты ВУЗов и ССУЗов 12,20 13,00 14,00

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин

Нормативы бега ГТО на 3 км

13-15 лет Без учета времени 16-17 лет 13,10 14,40 15,10 18-24 лет 12,30 13,30 14,00 25-29 лет 12,50 13,50 14,50 30-33 лет 12,50 14,20 15,10 35-39 лет 13,10 14,40 15,30 40-49 лет Без учета времени Без учета времени 50-59 лет Без учета времени Без учета времени

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу на время

3000 метров

Минимальные норматива на 3000 метров для категорий военнослужащих

до 30 лет старше 30 лет до 25 лет старше 25 лет 3000 метров 14 м 30 с 15 м 15 с

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России
Воздушно-десантные войска	12,30 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ	12,30 м
Мотострелковые войска и Морфлот	14,30 м
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Подразделения специального назначения	11.00 м
Офицерский состав и сотрудники	12,30 м
Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения ОМОН и СОБР	11,40 м
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России	12 мин
Подразделения полиции	12 мин

Подготовительный этап в беге на км

• Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
• Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
• На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
• Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
• Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.